در اینجا نرمشهایی برای افزایش انعطافپذیری و قویکردن مفاصل لگن و پاها آورده شدهاست. از این نرمشها برای آمادهشدن جهت ورزشهای شدیدتر، ورزشهای ایروبیک، به عنوان بخشی از گرمکردن پیش از ورزش یا سردکردن پس از اتمام ورزش میتوان استفاده کرد.
 
بالا آوردن پا به صورت مستقیم:
 
این نرمش عضلاتی را که لگن را خم میکنند و زانو را صاف میکنند تقویت میکند.به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف نگه دارید. یک زانو را باز کنید و پا را به حالت مستقیم در آورید، عضلات این پا را سفت کنید و زانو را تا آنجا که میتوانید مستقیم نگه دارید. این پا را در حدود 50 سانتیمتر بالاتر از زمین نگه دارید. دقت کنید که کمر خم نشود و کاملاً مستقیم باشد. پا را بالا نگه دارید و تا ده ثانیه بشمارید. سپس پا را شل کنید و این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
 
نرمشی برای لگن:
 
این نرمش میتواند در حالت ایستاده و یا در حالتی که به پشت درازکشیده اید انجام دهید. اگر به پشت دراز کشیدهاید تا آنجا که میتوانید پاها را دور از یکدیگر ببرید. رانها و پاها را به داخل بچرخانید به نحوی که انگشتان پاها به طرف یکدیگر بیایند. سپس پاها را به خارج بچرخانید.
 
اگر در حالت ایستاده هستید یک پا را تا آنجا که میتوانید از بدن دور کنید. پاشنهی پا را به داخل و به خارج بچرخانید. میتوانید برای اینکه بهتر بتوانید این نرمش را انجام دهید با دست به جایی تکیه کنید.
 
حرکت پاها به عقب:

این نرمش موجب میشود که نیروی پاها و قابلیت حرکت لگن به عقب افزایش یابد. برای حمایت کافی میتوانید با دست به جایی تکیه کنید. زانوها باید صاف باشند. سپس پاها را از ناحیه لگن به عقب حرکت دهید. مستقیم بایستید و کمر را خم نکنید.
 
تقویت زانو:
 
این ورزش موجب تقویت زانو میشود. روی یک صندلی بنشینید. با سفت کردن عضلات ران زانو را مستقیم نگه دارید. میتوانید دست خود را روی پاها قرار دهید و انقباض عضلات را احساس کنید. در حالی که زانو را در این حالت نگه داشته اید، با پنجهی پا حرکت دورانی انجام دهید. به مرور زمان که زانوها قوی شوند میتوانید مدت زمان مستقیم نگه داشتن زانوها را افزایش دهید. با صدای بلند بشمارید و نفس خود را حبس نکنید.
 
زانوهای قوی:
 
این ورزش عضلات خم و راست کنندهی زانو را تقویت میکند. در یک صندلی که پشتی صافی دارد بنشینید. پاها را از ناحیهی مچ روی هم قرار دهید. پاها میتوانند مستقیم باشند و یا میتوانید هرچقدر که میخواهید آنها را از زانو خم کنید. میتوانید چند حالت مختلف را امتحان کنید. با پایی که در زیر قرار گرفته به بالا فشار بیاورید و با پای بالایی به پایین فشار وارد کنید. به اندازهای فشار وارد کنید که پاها نتوانند حرکت کنند. به مدت ده ثانیه بشمارید. سپس پاها را شل کنید و جای پاها را عوض کنید. در طول مدت نرمش نفس خود را نگه ندارید.
 
کشش عضلات عقب ران:
 
این نرمش برای افرادی که دچار گرفتگی عضلات پشت ران هستند مفید است.
 
احتیاط: در صورتی که زانوهای شما نا استوار و بی ثبات هستند و یا زانوهای شما به عقب خم شدهاند این نرمش را انجام ندهید.
 
به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و پاها صاف باشند. یک پا را از ناحیه ی بالاتر از زانو با دست بگیرید. زاویه ی ران با لگن باید نود درجه باشد. نگه داشتن پا نباید به نیروی دستها وابسته باشد. سپس به آرامیزانو را صاف کنید. تا آنجا که میتوانید پا را مستقیم نگه دارید و تا ده ثانیه بشمارید.
 
احتیاط: مراقب کشش بیش از حد باشید. زیرا ممکن است موجب کشیدگی عضلات و آسیب دیدگی شود.
 
کشش تاندون آشیل:
 
این تمرین به حفظ انعطافپذیری تاندون آشیل کمک میکند. تاندون آشیل یک وتر عضلانی بزرگ است که در پشت پاشنه قرار گرفته است. خصوصاً این نرمش برای سرد کردن عضلات پس از انجام پیادهروی و دوچرخهسواری مناسب است. همچنین برای افراد مبتلا به اسپوندیلیت آنکلیوزان یا چسبندگی مهره ها، آرتریت پسوریازیسی و گرفتگی عضلات ساق پا میتواند استفاده شود.
 
در مقابل یک دیوار بایستید. یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. پنجهها رو به جلو باشند و پاشنهها روی زمین قرار داشته باشند. به جلو خم شوید و با دستها به دیوار تکیه کنید. زانوی پای جلوتر را خم کنید و زانوی پای عقب را صاف نگه دارید در این حال هنوز پاشنه های شما به زمین چسبیده اند. در این صورت کشش را در عضلات ساق پا احساس خواهید کرد. این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. مراقب باشید که این حرکت را به صورت ناگهانی انجام ندهید بلکه به آرامیحرکت کنید.

پنجهی پا:
 
این نرمش عضلات ساق پای شما را تقویت میکند و در راه رفتن، بالا رفتن از پلهها و ایستادن کمتر خسته میشوید. برای حمایت کافی به یک میز و یا به دیوار تکیه بدهید. پنجههای پا را بالا ببرید. این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی پنجهها را پایین ببرید.

توجه:
 
هر چقدر که به انجام حرکتها ادامه دهید نکتهی مهم این است که تعادل خود را حفظ کنید و مچ پاهای خود را کنترل کنید. اگر انجام این نرمشها برای شما مشکل است و یا نمیتوانید در حالت ایستاده نرمش کنید میتوانید برخی از آنها را در حالت نشسته انجام دهید.

منبع : سایت پزشکان ایران